Zur besseren Fitness und einem besseren Körper
Fragen Sie sich auch worauf man achten muss, um seinen Körper fit und in Form zu bekommen? Dann lesen Sie sich unsere Tipps durch
Haben Sie auch das Bedürfnis, mal etwas für Ihren Körper zu tun, in Form zu kommen, mal ein Paar Pfunde los zu werden oder finden Sie sich im Gegenteil zu schmächtig und wollen kräftiger werden? Dann werden Sie um Sport nicht drum herum kommen, aber auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Doch genau bei diesen beiden Punkten, vor allem bei Ihrer richtigen Abstimmung, herrscht große Unsicherheit bei vielen Menschen, die aus dem Weg geräumt werden will.
Wie schon angesprochen, müssen richtige Ernährung und Sport richtig zusammenspielen. Sich gut zu ernähren, ohne dabei regelmäßig Sport zu treiben, führt nur mühselig zu den gewünschten Ergebnissen, genauso anders herum. Es wird allerdings zuerst die Ernährung betrachtet:
Achten Sie zunächst darauf, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen. Idealerweise sollte man tatsächlich nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, nämlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Diese Mahlzeiten müssen mindestens 5 Stunden auseinander liegen, in denen nichts gegessen oder getrunken werden darf, mit Ausnahme von Wasser und ungesüßtem Tee. Das heißt, keine Snacks oder kleine Zwischenspeisen, genauso wie auf Apfelsaft und/oder Pepsi und ähnliches in der dieser Zeit verzichtet werden muss.
Der Grund liegt hier: Bei jeder Mahlzeit gelangt Zucker in den Körper. Zucker bedeutet für den Körper konzentrierte Energie. Bei einer Mahlzeit bekommt der Körper jedoch mehr Zucker, also Energie, als er gerade braucht. Jetzt steigt der Insulinspiegel, denn Insulin reguliert den Zuckerspiegel im Blut, indem es den Überschuss in Körperzellen anlegt und diese danach verschließt. Wurde eine Zelle vom Insulin abgeschlossen, bleibt dieses eben für 5 Stunden so, erst dann wird die Zelle wieder geöffnet und die gelagerte Energiereserve kann verbraucht werden. Wartet man nun keine 5 Stunden, sind alle zugeschlossenen Zellen immer noch zu, das Insulin muss sich zum Einen neue Zellen suchen, um den Überschuss wieder zu regulieren, zum Anderen kann es sein, dass kaum noch Zellen zur Verfügung stehen, der Überschuss an Zucker immer größer wird und der Körper immer mehr Insulin produziert. Das ist nicht nur sehr hinderlich beim Abnehmen, sondern auch ungesund.
Haben Sie diesen Rhythmus verstanden, erklärt es sich auch fast von selbst, wieso man vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen sollte, denn auch hier sollte man 5 Stunden vorher nichts essen oder zuckerhaltiges trinken. Im Schlaf will sich der Körper regenerieren, verbraucht nicht viel Energie und lässt einen nur selten durch Hunger aufwachen. Es ist also perfekt, wenn sich die Zellen wieder rechtzeitig zum Schlafen öffnen und während Sie schlafen, die Energiereserven verbrannt werden. Hingegen ist es ganz schlecht, wenn Sie kurz vor dem zu Bett gehen noch etwas essen, denn dann befindet sich viel Energie in Ihrem Körper, obwohl der Körper nur wenig braucht, es wird also alles in Zellen gespeichert und für 5 Stunden wird nichts mehr verbrannt.
Auch wie Sie sich ernähren sollten, hat mit dem Phänomen des Zuckerspiegels zu tun. Morgens sollten Sie sehr kohlehydrathaltig essen. Kohlehydrate liefern viel konzentrierte Energie, also morgens ruhig ein paar Toasts in den Toaster schieben und das Nutella aus dem Schrank holen. Der Körper braucht zum Start in den Tag die Energie, denn normalerweise gehen Sie nach dem Frühstück arbeiten, zur Schule oder sonstiges, da hat ihr Körper erhöhten Energiebedarf, so dass weniger in Zellen gespeichert werden muss. Es ist allerdings davon abzusehen zu viel eiweißhaltige Produkte zu essen, hier ist die Kombination mit den Kohlehydraten morgens nicht gut.
Mittags hingegen können Sie beides kombinieren. Jetzt ist der Körper auf vollen Touren und braucht die meiste Energie. Es gibt Mittags also keine wirklichen Beschränkungen.
Am Abend sind dann jetzt eiweißhaltige Produkte zu bevorzugen. Der Körper beruhigt sich, er braucht keine großartigen Energiereserven, die Eiweiße haben viel mehr den Effekt, dass sie Sie für die nächsten Stunden gut sättigen und Ihnen andere wichtige Stoffe mitgeben. Vor allem für den Sport ist auch die Eiweißzufuhr sehr wichtig, da Eiweiß für das Muskelwachstum gebraucht wird. Abends also ruhig mal zum Schnitzel (unpaniert), Würstchen oder am besten Geflügel greifen. Das mag manchen unorthodox vorkommen, da die meisten Leute eher ein Brot oder sonstiges essen, aber Sie werden merken, dass Ihr Hunger gut gestillt wird, Sie besser schlafen und am nächsten Morgen mit einem gesunden Appetit wieder aufwachen.
Wie viel und was Sie genau pro Mahlzeit essen, bleibt Ihnen überlassen.
Sport darf natürlich nie fehlen und zwar sowohl Ausdauersport, als auch Kraftsport. Um es einfach zu formulieren, Kraftsport baut den Körper auf und Ausdauersport formt ihn. Sie sollten also beides in Ihr wöchentliches Programm mit aufnehmen, die Betonung liegt hier auf wöchentlich. Denn, wer Sport nicht regelmäßig treibt, könnte es überspitzt gesagt auch ganz sein lassen, denn der Körper muss daran gewöhnt werden.
Dazu die Erklärung, warum man bei Ausdauersport am besten abnimmt: Der Körper verbrennt Fett (die vorher erwähnte gespeicherte Energie im Blut bzw. später in den Zellen), wenn er sie benötigt. Und er benötigt sie, wenn unser Puls steigt und der Kreislauf ins Laufen kommt. Daher ist es bei Ausdauersport ratsam, den Puls zu kontrollieren und das Tempo, zum Beispiel beim Joggen, so anzupassen, dass man nicht aus der Puste kommt, aber der Puls erhöht ist. Ob das nun bei 120, niedriger oder höher ist, kommt ganz auf Sie, Ihren Körper und Ihren Ruhepuls an.
Machen Sie nun regelmäßig Ausdauersport, gewöhnt sich der Körper daran, dass er pro Tag mehr Energie braucht, als bisher ohne Sport, er wird also seinen Energiehaushalt umstellen, da er pro Tag einen höheren Bedarf erwartet und mehr verbrennen will. Hören Sie nun auf, sich regelmäßig zu betätigen, speichert der Körper immer noch mehr Energie, als er jetzt müsste, denn er geht davon aus, dass Sie Sport treiben. So muss sich der Körper bei unregelmäßigen Sport ständig umstellen, was dem Abnehmen sehr hinderlich ist.
Gehen Sie also regelmäßig 2-3 mal die Woche laufen oder einen anderen Ausdauersport Ihrer Wahl wie zum Beispiel ZUMBA, dass Ihnen hier näher gebracht wird.
Beim Kraftsport ist es ähnlich. Muskeln lassen sich nur langsam aufbauen, bauen sich aber gerne recht schnell wieder ab. Auch hier sollte man also 2-3 mal die Woche den Gang ins Fitnessstudio oder heimische Geräte antreten. Man muss nicht zwangsläufig in ein teures Studio gehen, auch mit Liegestützen, Situps und Co. lässt sich auch hier in den eigenen 4 Wänden trainieren. Durch Krafttraining wachsen die Muskeln und auch durch mehr Muskelmasse steigt der Energiebedarf des Körpers. Zum einen braucht er Energie und Eiweiß, um die Muskeln wachsen zu lassen, zum Anderen braucht er auch danach Energie, um sie zu versorgen
Auf welche grundlegenden Aspekte man beim Krafttraining achten sollte, können sie hier nachlesen.
In Zusammenhang mit der Ernährung ist auch hier sehr Einleuchtend, sein Training auf den Abend zu legen. So werden die restlichen überschüssigen Reserven vor dem Schlafen verbrannt und Sie können wortwörtlich im Schlaf abnehmen. Sowohl beim Ausdauersport, als auch beim Kraftsport, ist darauf zu achten, dass man dem Körper Regenerationsphasen gönnt. Also immer zwischen 2 Trainingseinheiten einen Tag Pause machen und sich gut Ausschlafen.
Halten Sie sich an diese Punkte, ohne es zu übertreiben und im nächsten Sommer können Sie mit ihrem neuen Körper glänzen, ob im Freibad oder im Urlaub. Man muss nicht hungern, um fit zu sein und gut auszusehen.
(ka)