Tipps zum effektiven Krafttraining

Wundern Sie sich auch, wie andere ihre Körper und Muskeln immer so schnell in Form bekommen? Dann sehen Sie sich unsere Tipps an

Kennen Sie das, wenn man in der Sommerzeit am Strand, im Freibad oder ähnliches ist und sich fragt, wie manche Leute es schaffen, ihren Körper so in Form zu halten? Man denkt sich, dass das sicher sehr viel Arbeit ist und man sowas selber nie hinbekommen würde. Arbeit ist es sicherlich, aber jeder kann etwas für seinen Körper tun, indem er effektiv und richtig trainiert.

Bei den folgenden Tipps geht es daher eher weniger um die Auswahl der Übungen oder deren richtige Ausführung (Situps, Liegestütze, Zumba), sondern wie man effektiv trainiert.

Viele Leute fangen an zu trainieren, sehen nach kurzer Zeit noch keinen Erfolg und werfen dann das Handtuch. Dabei liegt es oft nicht an der Menge, die man trainiert, sondern viel mehr an falschen Programmen und Rhytmen. Die Grundregel beim Training lautet 3x15. Dabei handelt es sich um die Anzahl von Wiederholungen und Sätze. Eine Wiederholung ist die einmalige Ausführung einer Übung, während ein Satz normal 15 Wiederholungen umfassen sollte.

Sind die 15 Wiederholungen abgearbeitet, sollte eine kurze Pause gemacht werden, bevor dann mit den nächsten Satz begonnen wird. Als optimal gilt die Anzahl von 3 Sätzen, die man bei einer Übung machen sollte. Die Anzahl der Wiederholungen kann und sollte natürlich im Laufe Ihres Trainings erhöht werden.

Begonnen werden sollte, wie beschrieben, mit 15 Wiederholungen mit einer Intensität (also Gewichte, Steigung oder ähnliches) mit der Sie sicher sind, dass Sie auch 3 Sätze a 15 Wiederholungen durchstehen und nicht vorher abbrechen müssen. Fallen Ihnen diese 3 Sätze dann einfach, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, bis Sie ungefähr bei 20 Wiederholungen angelangt sind. Dann ist es Zeit, die Intensität der Übung zu erhöhen, zum Beispiel durch Erhöhung der Gewichte, und wieder bei 15 Wiederholungen anzufangen.

Die Reihenfolge der Übungen, die Sie durchführen, sollten Sie nach Ihren Muskelgruppen ordnen.

Es ist sinnvoll, mit den Beinen anzufangen und sich dann den Körper entlang nach oben vor zu arbeiten. Dabei sollte man aber darauf achten, die Arme als letztes zu trainieren. Das hat folgenden Grund: Übungen für den Rücken oder die Brust erfordern oft auch den Einsatz der Muskeln in Ihren Armen. Sind diese jetzt durch die Armübungen schon ausgepowert, lassen sich die Brust- und Rückenübungen nicht mehr richtig durchführen.

Sie können auch Muskelgruppen separat an verschiedenen Tagen trainieren. Es ist ohnehin darauf zu achten, dass zwischen dem Training von einer Muskelgruppe eine gewisse Ruhepause sein sollte, in der sich die Muskeln erholen können. Es ist also durchaus für Fortgeschrittene ratsam, an einem Tag zum Beispiel die Brust und am nächsten Tag die Arme und Beine zu trainieren.

Diese Tipps können Sie dann für ein normales, ausgewogenes Training immer weiter folgen, Sie sind jedoch natürlich kein Allheilmittel und nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst.

(ka)